در طی یک همه گیر جهانی یا حتی شرایط زندگی با استرس که نسبتاً پراسترس تر است ، ما غالباً به سراشیبی های شیرین و سرشار از کربوهیدرات می پردازیم که ممکن است به آرامش ما کمک کند.
در حال حاضر برای خبر بد. توصیه های جدیدی که به شما اطلاع می دهد دستورالعمل های غذایی ایالات متحده که به زودی منتشر می شود ، نشان می دهد که ما باید میزان قند مصرفی ما را بیشتر محدود کنیم. این راهنمایی در زمانی به دست می آید که ممکن است بسیاری از ما بیش از هر زمان دیگری به دنبال جلب دندان شیرین خود باشیم.
اول ، برخی از اصول قند: همه قندها برابر نیستند و باید به همان درجه محدود شوند. قندهای طبیعی در غذاهای مغذی مانند میوه و شیر به صورت فروکتوز و لاکتوز وجود دارد. این غذاها مواد مغذی مهمی را تحویل می دهند – مانند فیبر ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی – که در یک رژیم غذایی سالم نقش دارند.
قندهای اضافه شده داستان دیگری است. آنها قندها یا شیرین کننده هایی هستند که در حین فرآوری یا تهیه به غذاها یا نوشیدنی ها اضافه می شوند. آنها کالری دارند ، بدون هیچ ماده مغذی اساسی.
چند درمان می گیرید؟
این حد 6٪ به 30 گرم شکر در رژیم روزانه 2000 کالری تبدیل می شود – قند کمتری از مقدار یک قوطی نوشابه 12 اونسی. این محدودیتی است که بیشتر منعکس کننده توصیه فعلی انجمن قلب آمریکا است که در سال 2009 صادر شد.
6 قاشق چای خوری یا 25 گرم شکر در دو و نیم کلوچه تکه شکلات ، 16 اونس پانچ میوه و حدود 1½ قاشق غذاخوری عسل وجود دارد. 9 قاشق چای خوری یا حدود 36 گرم قند در 11 اونس کولا ، 2 وعده بستنی وانیلی برتر و حدود 2 قاشق غذاخوری به اضافه یک قاشق چای خوری عسل وجود دارد.
مصرف زیاد قند همچنین با افزایش سطح تری گلیسیرید همراه است که اغلب همراه با کاهش کلسترول HDL (لیپوپروتئین های با چگالی بالا ، معروف به کلسترول خوب) است ، در نتیجه به سندرم متابولیک کمک می کند ، همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی است ، توضیح داد لیندا ون هورن ، رئیس بخش تغذیه در بخش پزشکی پیشگیری دانشکده پزشکی دانشگاه نورث وسترن فاینبرگ.
ون هورن گفت: از آنجا که بیشتر بزرگسالان با افزایش سن به کالری کمتری نیاز دارند ، کل کالری دریافتی محدود آنها باید از مواد غذایی غنی از مواد مغذی از جمله میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، پروتئین های بدون چربی و ماهی ، غذاهای لبنی مناسب ، حبوبات و مغزها حاصل شود.
ون هورن گفت: “مصرف تمام این غذاهای توصیه شده شامل اکثر قریب به اتفاق میزان کالری دریافتی آنها می باشد که کالری شیرین” اختیاری “یا خالی بسیار کمی را ایجاد می کند بدون اینکه باعث افزایش وزن شود.”
اما اگرچه محدود كردن قندهای اضافه شده به 6٪ كالری ممكن است از نظر چگالی مواد مغذی ایده آل باشد ، اما این بدان معنا نیست كه دستیابی به آن آسان خواهد بود.
باز هم ، این یک ریاضی است: 6٪ قندهای اضافه شده در یک رژیم 2000 کالری ، 30 گرم قند یا 120 کالری قند است.
استراتژی های کاهش
پنج دسته مواد غذایی – نوشیدنی های شیرین ، دسرها و تنقلات شیرین ، قهوه و چای (با مواد افزودنی اضافی آنها) ، آب نبات و قندها ، و غلات و بارهای صبحانه – 70 درصد از قندهای اضافه شده ما در ایالات متحده ، طبق دستورالعمل های غذایی ، کمک می کنند کمیته این غذاها غالباً دارای انرژی و دارای مقادیر کم مواد مغذی کلیدی در رژیم غذایی هستند.
در اینجا چند روش برای کاهش مصرف وجود دارد.
جوانه های چشایی خود را آموزش دهید تا قند کمتری میل کنند. به تدریج کاهش دهید و مقدار بیشتری پروتئین و غذاهای غنی از فیبر در رژیم غذایی خود بگنجانید که به شما کمک می کند قند کمتری میل کنید.
از غذاهای کم قند یا قند اضافه شده استفاده کنید. مک گرین گفت: غلات سبوس دار با کمتر از 6 گرم قند در هر وعده و ماست های شیرین را انتخاب کنید.
شما می توانید این غذاها را با منابع طبیعی و غنی از مواد قندی مانند توت یا میوه های خرد شده شیرین کنید. اگر بچه های شما عاشق غلات شیرین هستند ، می توانید آن را روی یک غلات سالم و غلات کامل بپاشید.
تمام نوشیدنی های شیرین شده با شکر را محدود یا از آنها اجتناب کنید. که شامل نوشابه های گازدار ، نوشیدنی های انرژی زا و میوه پانچ است. اگر نوشیدنی های گازدار شیرین را دوست دارید ، یک آب پاش از آب کرن بری یا پرتقال را به سلزر اضافه کنید یا سلزرهای با طعم را امتحان کنید. همچنین می توانید آبهای خودتان را با برش های میوه برای شیرینی طبیعی مزه دار کنید یا چای های میوه ای گیاهی را امتحان کنید.
قهوه و چای خود را کاهش دهید. این کالری های قندی می توانند به سرعت اضافه شوند ، به خصوص اگر هر روز بیش از یک فنجان بنوشید. اگر در حال حاضر 2 قاشق چای خوری شکر اضافه می کنید ، به یکی از آنها برش دهید.
این امر در مورد کافی شاپ ها نیز صدق می کند. مک گرین گفت: “اگر تازه شروع به از بین بردن نوشیدنی های قهوه شیرین شده در فروشگاه کرده اید ، کمتر پمپ شربت بخواهید. از آنجا که هر پمپ تقریبا 5 گرم قند دارد ، بسته به نوع عطر و طعم ، پس انداز قند به سرعت اضافه می شود.” .
از میوه برای دسر لذت ببرید. سیب پخته شده دارچین ، توت یا هلو کبابی را به جای کلوچه ، کیک ، بستنی ، شیرینی و سایر خوراکی های شیرین امتحان کنید. اگر به چیزی کمی نرم کننده تر نیاز دارید ، آب نبات خود را با یک تکه شکلات تلخ با کیفیت خوب عوض کنید. مک گرین گفت: “هنوز هم این اشتیاق شیرین را بدون همان مقدار قند برآورده می کند.”
مراقب قندهای مخفی کاری باشید. قندهای اضافه شده اغلب در غذاهایی وجود دارند که ممکن است فکر نکنید “شیرین” باشند ، مانند سس ها ، نان ها ، چاشنی ها و سس های سالاد.
کریستی کینگ ، متخصص ارشد رژیم غذایی کودکان در بیمارستان کودکان تگزاس و سخنگوی ملی آکادمی گفت: “سس های از قبل بسته بندی شده – مانند سس گوجه فرنگی ، سس BBQ و سس گوجه فرنگی – بزرگترین مجرم قندهای مخفی اضافه شده در رژیم هستند.” تغذیه و رژیم غذایی.
برچسب حقایق تغذیه را بررسی کنید. این به شما کمک می کند تا تعیین کنید که مقدار مواد غذایی یا نوشیدنی قند اضافه شده شما چه مقدار است. تا تاریخ 1 ژانویه 2021 ، کلیه غذاها و نوشیدنی ها لازم است قندهای اضافه شده را بر روی برچسب های مواد غذایی ذکر کنند.
تا آن زمان ، به دنبال نام های دیگر قندهای اضافه شده مانند: آگاو ، شکر قهوه ای ، شیرین کننده ذرت ، شربت ذرت ، دکستروز ، آب عصای تبخیر شده ، فروکتوز ، کنسانتره آب میوه ، شهد میوه ، گلوکز ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، عسل ، شکر معکوس باشید. ، لاکتوز ، شربت مالت ، مالتوز ، ملاس ، شربت های افرا ، شکر خام ، ساکارز ، ترهالوز و شکر توربینادو.
هرچه این قندهای اضافه شده در لیست مواد تشکیل دهنده بالاتر باشد ، مقدار قند اضافه شده در محصول بیشتر است.
پخت و پز به شما در کاهش قندهای اضافه شده کمک می کند
کالاهای پخته شده را به جای خرید در فروشگاه انتخاب کنید. این به شما امکان کنترل کامل میزان شکر در دسرهای شما را می دهد. مک گرین توضیح داد ، در بیشتر دستورها (به جز نان های مخمر) می توانید قند را یک سوم کاهش دهید بدون اینکه تفاوت قابل توجهی در بافت ایجاد کنید.
میله های گرانولا یا پروتئین خود را بسازید. مک گرین گفت: “من دوست دارم لقمه های خمیر کوکی چیپس شکلاتی درست کنم که فقط با خرما مخلوط ، عصاره بادام و مینی چیپس شکلات تلخ شیرین شوند.”
سس ها و سس های سالاد خود را بسازید. از آنجا که چاشنی ها و سس ها اغلب منبع پنهانی قند در رژیم های غذایی ما هستند ، شما می توانید نسخه خود را تهیه کرده و میزان قند اضافه شده را کنترل کنید.
سعی کنید به جای سس گوجه فرنگی از سالسا به عنوان چاشنی خود استفاده کنید. مک گرین توضیح داد: دو قاشق غذاخوری سالسای استاندارد حاوی 1 گرم قند است ، در مقایسه با 6 گرم قند در 2 قاشق غذاخوری سس گوجه فرنگی.
اگر فرار از اشتیاق به قند غیرممکن احساس می شود ، فقط با یکی یا دو مورد از این راهکارها شروع کنید. وقتی آداب و رسوم تازه ایجاد شده را از بین می برید ، نکات دیگر را به آرامی ، یکی یکی یا دو بار در آن قرار دهید. پیمودن یک مسیر تدریجی به شما کمک می کند تا دندان شیرین خود را مهار کرده و برای سلامتی طولانی مدت آماده شوید. آیا این خبر شیرینی نیست؟
لیزا درایر یک متخصص تغذیه ، نویسنده و کمک کننده به سلامت و تغذیه CNN است.
