نحوه راه اندازی مجدد تمرین معمول: پایه و اساس را تنظیم کنید

حتی اگر خیلی آرام شروع می کنید ، بدانید که بازگشت به یک برنامه تمرینی به این معنی است که به زودی احساس خوب سروتونین و دوپامین را از طریق ورزش بدست می آورید.

و بیایید حقیقت را بپذیریم که با توجه به اقدامات قفل ویروس کرونا ، در خانه به دلیل همکاری زیاد در خانه ، کسب درآمد از چند پوند یا بیشتر برای خیلی از ما بسیار آسان بوده است. اما اگر به من بپیوندید ، همه ما می توانیم در این امر با هم باشیم.

حال بیایید در مورد مسیر بازگشت به مسیر درست فکر کنیم. گرچه به نظر می رسد وسوسه انگیز است که سعی کنید با پرش از تمرین با وزنه سنگین یا کاردیو شدید از دروازه ، خود را به شکل بدنی در آورید ، این روش بوقلمون سرد سیستم شما را بیش از حد فشار می دهد – و شما می توانید با تمرین خیلی سخت و خیلی زود به خود آسیب برسانید .

به همین دلیل من یک مجموعه هفت بخشی از مقالات هفتگی را به اشتراک می گذارم تا با خیال راحت شما را به یک رژیم تمرینی م thatثر که برای موفقیت طولانی مدت شما را راهنمایی می کند ، راهنمایی کنم. این مورد اول با هدایت شما به یک ذهنیت مثبت و هدایت شما در مسیر درست ، بنیاد را تنظیم می کند.

در این مجموعه وقت زیادی برای تمرینات فشرده وجود خواهد داشت ، اما در حال حاضر ، ما مسیر بازگشت را آسان خواهیم کرد.

بنابراین ، خواه در حال برقراری مجدد یک برنامه ورزشی باشید – یا حتی برای اولین بار شروع به کار کنید – برای یک روند سه مرحله ای آسان ادامه مطلب را بخوانید تا شما را در یک مسیر ثابت قرار دهد.

بخش دوم را بخوانید: حرکات اصلی بدن را کنترل کنید: چگونه تمرین روزانه خود را مجدداً راه اندازی کنید

ذهن و بدن خود را دوباره وصل کنید

وقتی دوباره وارد یک رژیم ورزشی می شویم ، طبیعی است که تمرکز کنیم روی اینکه چقدر بهتر می خواهیم خودمان را جلوه دهیم ، اما بیایید لحظه ای متوقف شویم و فکر کنیم که چگونه فعالیت بدنی احساس ما را بهبود می بخشد. هر گونه منفی که ممکن است در مورد “خارج از فرم” بدن خود احساس کنیم در واقع بیشتر از همگام سازی ذهن و بدن ما ناشی می شود.

به یاد داشته باشید ، فعالیت بدنی باعث تولید مواد شیمیایی خوب در مغز ما می شود که ارتباط مثبت بدن و بدن ما را تقویت می کند. توسعه این ارتباط ذهن و بدن شما را در یک ذهنیت مثبت قرار می دهد و به شما کمک می کند تا حس کنترل و احترام به بدن خود ایجاد کنید ، مسیری را برای تلاش های ورزشی خود پایدار فراهم کنید – که به نوبه خود منجر به دستیابی به اهداف شما می شود.

قسمت سوم را بخوانید: تمرینات قدرتی با وزنه های آزاد: چگونه تمرین روزمره خود را مجدداً راه اندازی کنید

مرحله اول: حرکت عضلات خود را در نظر داشته باشید

هنگام تلاش برای بازیابی و تقویت این ارتباط پس از کم تحرکی ، توصیه می کنم این انقباض / شل شدن عضلانی پیشرونده را روزانه به مدت یک هفته و سپس چندین بار در هفته پس از آن تمرین کنید. این کار بهتر است دراز کشیده انجام شود ، اما تقریباً از هر موقعیتی می توانید این کار را انجام دهید زیرا به انقباضات عضلانی با حرکت بسیار کم و بدون حرکت متکی است.

با تمرکز توجه خود در بدن ، بر تنفس خود شروع کنید. در طول این تمرین ، نفس شما به عنوان رابط بین ذهن و عضلات شما عمل خواهد کرد.

در حالی که چشمان خود را محکم می بندید و با فشردن دندان ها فک خود را استنشاق می کنید. در حالی که تنش را آزاد می کنید ، نفس خود را بیرون دهید و اجازه دهید چشمان شما به آرامی بسته بمانند. به طور کامل در قفسه دنده خود استنشاق کنید و نفس خود را حفظ کرده و در قفسه سینه ، قسمت فوقانی پشت و گردن خود تنش ایجاد کنید. بازدم را انجام دهید تا آزاد شود.

دستان خود را استشمام کرده و به مشت فشار دهید ، سعی کنید تماس بگیرید و در تمام عضلات بازوها تنش ایجاد کنید. بازدم را انجام دهید تا آزاد شود.

استنشاق کنید تا در حالی که شکم خود را سفت می کنید ، عضلات کف پا و لگن را منقبض کنید. بازدم را انجام دهید تا آزاد شود.

برای حلقه زدن انگشتان پا و ایجاد تنش در تمام عضلات پاها استنشاق کنید. بازدم را انجام دهید تا آزاد شود.

پنج نفس کشیده ، طولانی و عمیق بکشید ، در حالی که ذهن شما با آگاهی از وضعیت آرامش کامل بدن شما استراحت می کند.

قسمت چهارم را بخوانید: با کاردیو سریعتر حرکت کنید: چگونه تمرین روزانه خود را مجدداً راه اندازی کنید

از وضعیت بدنی نفس بکشید

ایمنی و اثربخشی هر برنامه ورزشی با اجرای فرم مناسب پیش بینی شده است. اگر وضعیت بدن شما ضعیف است و حرکت شما محدود است ، انجام تقریباً هرگونه تمرین با ایمنی دشوار است. بنابراین ، به نفع شماست که قبل از شروع یا شروع مجدد یک برنامه ورزشی ، تنفس خود را بهینه کنید.

تنفس چه ارتباطی با حالت و حرکت دارد؟ پاسخ کوتاه این است: همه چیز. الگوی تنفسی کم عمق و قفسه سینه که بسیاری از ما دچار آن شده ایم ، عملکرد دیافراگم ما را کاهش می دهد ، بنابراین برای جبران عضلات تنفسی جانبی که در حین استنشاق ، قفسه دنده را بالا می برند ، باید عضلات بالای بدن را جبران کنیم.

این باعث ایجاد تنش دردناک ، محدود کننده حرکت ، مزمن قسمت بالای بدن و وضعیت بد بدن می شود. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد بیومکانیک تنفس مناسب دیافراگم ، مقاله من را بخوانید “برای بهتر حرکت نفس بکشید: مانند یک ورزشکار طرفدار تمرین کنید تا نفس بکشید”.
قسمت V را بخوانید: دوچرخه سواری راه خود را برای سلامتی بهتر: چگونه تمرین روزانه خود را دوباره راه اندازی کنید

مرحله دوم: در هنگام تنفس دنده های خود را حرکت دهید

تمرین منظم تنفس بهتر تنش را کاهش می دهد تا بتواند تحرک را برقرار کند و حالت خوبی برای شکل مناسب بدن ایجاد کند. در اینجا یک روش اساسی برای تمرین هر روز وجود دارد:

در حالی که دستان خود را روی پاها قرار داده اید به راحتی روی صندلی بنشینید. چشمانت را ببند استنشاق و بازدم را طولانی و عمیق کنید. هنگام تنفس ، بر روی حرکت قفسه دنده خود تمرکز کنید.

استنشاق کنید ، پایین ترین لوب های ریه ها را پر کنید تا دنده های تحتانی شما به بیرون چرخانده و به طرفین گسترش یابد. هنگام بازدم ، ریه های خود را کاملاً خالی کنید ، با استفاده از عضلات اصلی ، تقریباً مانند شکم شکم ، دنده های پایین خود را به داخل ، عقب و پایین به سمت کمر حرکت دهید.

این کار را برای پنج تا 10 تنفس تکرار کنید ، چندین بار در روز تمرین کنید.

اگر در حرکت دادن دنده های خود مشکلی دارید ، هنگام تنفس دستان خود را روی دنده های پایین قرار دهید ، تا بتوانید آنها را به زیر انگشتان خود هدایت کنید. همچنین می توانید تمرین پل تنفسی را که در مقاله اخیر من در مورد تمرینات نشان داده شده است ، جبران کنید تا نشستن بیش از حد را جبران کند.
قسمت VI را بخوانید: با خیال راحت شدت ورزش را بالا ببرید: چگونه تمرین روزانه خود را دوباره راه اندازی کنید

راه خود را به سمت یک روال سالم طی کنید

هنگام ایجاد یک تمرین روزمره ، ثبات رمز موفقیت دراز مدت است. در حالت ایده آل ، ورزش منظم باید به یک عادت در زندگی شبیه مسواک زدن تبدیل شود. به جای اینکه ابتدا در یک تمرین طاقت فرسا که خیلی وقت گیر و سنگین است غواصی کنید ، با ایجاد یک عادت روزانه پیاده روی ساده انجام می شود.

از آنجا که پیاده روی بسیار در دسترس است ، مردم اغلب مزایای آن را تخفیف می دهند و آن را به عنوان یکی از کم تحرک ترین ورزش های چربی سوزی ، ذهن و بدن در می آورند.

مرحله سوم: عادت راه رفتن را ایجاد کنید

در طی روزهای اول فقط پنج تا 10 دقیقه پیاده روی را شروع کنید در حالی که می دانید بهترین زمان و مکان پیاده روی شما چیست. پس از تعیین تدارکات ، چند دقیقه بیشتر به هر پیاده روی اضافه کنید. در حالت ایده آل ، شما می خواهید روزانه حدود 20 تا 30 دقیقه وقت داشته باشید.

در روزهایی که می توانید طولانی تر راه بروید ، بسیار عالی است ، اما برای انجام کارهای بیشتر به خود فشار نیاورید ، که می تواند عادت روزانه شما را خراب کند. به همین ترتیب ، در روزهایی که می توانید فقط چند دقیقه راه بروید – هنوز هم این کار را انجام دهید.

مطمئناً ، اگر در بیرون قدم بزنید ، هوا همیشه همکاری نخواهد کرد. در آن روزها ، ممکن است چند گزینه از لنج های مخصوص راه رفتن در داخل و یا راهپیمایی در محل ، تنها گزینه شما باشد (اگر به تردمیل دسترسی ندارید). نکته مهم این است که شما در طول مدتی که معمولاً پیاده روی می کردید ، کاری فعال انجام دهید. عادت خود را ترک نکنید!

به خاطر داشته باشید که پیاده روی با سرعت متوسط ​​تا سریع می تواند برای چربی سوزی بسیار م effectiveثر باشد.

این امر خصوصاً در مواقعی که روزه گرفته اید (در طی چند ساعت غذا نخورده اید) بیشتر صدق می کند. هنگامی که معده شما خالی است و سطح انسولین کم است ، بدن شما به چربی به عنوان منبع اصلی انرژی خود اعتماد می کند.

قسمت هفتم را بخوانید: چرا ریکاوری کلید ورزش مثر است: چگونه تمرین روزانه خود را مجدداً راه اندازی کنید

از نظر مزایای ذهن و بدن ، هنگامی که پیاده روی خود را از دستگاه های خود جدا می کنید ، به ذهن شما یک وقفه فنی بسیار ضروری می بخشد ، و شما را قادر می سازد تا با احساسات بدن خود هماهنگ شوید. حتی بهتر ، برای دستیابی به فواید فضای سبز و ویتامین D برای سلامتی ، در بیرون قدم بزنید.

در اینجا چند روش اضافی برای افزایش فواید پیاده روی در سلامتی شما آورده شده است.

وقتی عادت روزانه پیاده روی را ایجاد کردید ، بستری برای گسترش پایدار برنامه ورزشی شما ایجاد می کند.

این امر خصوصاً در مواقعی که روزه گرفته اید (در طی چند ساعت غذا نخورده اید) بیشتر صدق می کند. هنگامی که معده شما خالی است و سطح انسولین کم است ، بدن شما به چربی به عنوان منبع اصلی انرژی خود اعتماد می کند.

از نظر مزایای ذهن و بدن ، وقتی پیاده روی خود را با وسایل خود قطع کنید ، به ذهن شما یک وقفه فنی بسیار ضروری می بخشد و شما را قادر می سازد تا با احساسات بدن خود هماهنگ شوید. حتی بهتر ، برای دستیابی به فواید فضای سبز و ویتامین D برای سلامتی ، در بیرون قدم بزنید.

در اینجا چند روش اضافی برای افزایش فواید پیاده روی در سلامتی شما آورده شده است.

وقتی عادت روزانه پیاده روی را ایجاد کردید ، بستری برای گسترش پایدار برنامه ورزشی شما ایجاد می کند.

یک طرح پیگیری ایجاد کنید

پس از گذراندن دو هفته به دنبال برنامه سه مرحله ای بالا ، باید از نظر ذهنی و جسمی خود اطمینان داشته باشید تا رژیم ورزشی خود را گسترش دهید. اما برای اطمینان از موفقیت درازمدت ، تهیه یک نقشه تدارکاتی در مورد مکان و زمان تمرین مهم است تا از سکسکه های غیر منتظره که می تواند به سرعت گلوله برفی ایجاد کند ، بهانه هایی برای عدم موفقیت در آن استفاده کنید.

چه زمانی؟ کمبود وقت کافی شاید رایج ترین بهانه برای پرش از ورزش باشد. اجازه ندهید که این بهانه شما باشد! اگر حداقل سه بار در هفته نمی توانید یک شکاف اختصاصی 30- تا 45 دقیقه ای پیدا کنید ، در آن روزها زمان پیاده روی روزانه خود را معامله کنید.

جایی که؟ آیا به سالن ورزشی قدیمی خود برمی گردید؟ در این صورت ، آیا با اقدامات احتیاطی ایمنی آنها برای مقابله با ویروس کرونا راحت هستید؟ آیا امکان محدودیت ظرفیت سالن ورزشی برای تأثیر در توانایی شما در تمرین در مدت زمانی که اختصاص داده اید وجود دارد؟

اگر قصد تمرین در خانه را دارید ، ایجاد یک فضای اختصاصی برای تمرین در خانه مهم است ، بنابراین با مشکلاتی مانند بی نظمی یا سایر اعضای خانواده که به فضای مورد نیاز نیاز دارند ، روبرو نشوید.

این سه مرحله را به خاطر بسپارید

استراتژی ای تدوین کنید که به شما کمک کند قبل از بروز مسائل احتمالی ، آنها را پیش بینی کرده و با آنها کنار بیایید. و استفاده از روند سه مرحله ای در این مقاله برای تنظیم پایه و اساس خود:

1. برای تقویت ارتباط ذهن و بدن خود از ورزش پیشرونده انقباض عضلانی / شل کردن استفاده کنید.

2. تنفس را با حرکت دنده تمرین کنید تا وضعیت خوبی ایجاد کنید.

3. هر روز پیاده روی کنید تا یک عادت ورزشی روزانه ایجاد کنید.

با استفاده از سه مرحله بالا ، شما نه تنها پایه ای برای بازگشت به ورزش منظم ایجاد می کنید ، بلکه تعهد خود را نسبت به یک سبک زندگی سالم که برای دوام ساخته شده است ، ایجاد می کنید.

به دنبال مقاله هفته آینده باشید تا بتواند شما را در حرکات وزن بدن راهنمایی کند تا قدرت و دامنه حرکتی را بازیابی کنید.

دانا سانتاس یک متخصص مجاز و تهویه مطبوع ، معلم ثبت نام یوگا و مربی بدن و بدن است که به عنوان شناخته شده است سازنده تحرک. نویسنده “راه حل های عملی برای تسکین کمر درد، “او مربی یوگای نیویورک یانکیز ، فیلادلفیا فیلیز ، تامپا بی لایتنینگ و دیگران در لیگ برتر بیس بال ، لیگ ملی هاکی ، لیگ ملی فوتبال ، انجمن ملی بسکتبال ، انجمن گلف بازان حرفه ای و سرگرمی های جهانی کشتی است.